Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται στην υγιεινή διατροφή, στοχεύοντας στην αντικατάσταση των επεξεργασμένων τροφών με φυσικές τροφές. Το ψάρι είναι ένα τρόφιμο το οποίο λόγω της σύνθεσης του, χαρακτηρίζεται ως μία από τις σημαντικότερες τροφές εάν κάποιος έχει αποφασίσει να ακολουθήσει ένα πιο υγιεινό διατροφικό μονοπάτι. Παρακάτω θα βρείτε μια άκρως απολαυστική συνταγή με φιλέτο ψαριού σε συνδυασμό με σως αβοκάντο και συνοδευτικό έναν βελούδινο πουρέ καρότου. Αλλάζουμε διατροφικές συνήθειες, αλλάζουμε ζωή!!!
Υλικά Συνταγής
Για το ψάρι:
- 4 λεπτά φιλέτα ψαριού (κατά προτίμηση γλώσσα)
- 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά του γλυκού βούτυρο
- 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
- 4 κλαράκια δεντρολίβανο
- Χυμό από 2 μικρά λεμόνια
- 200 ml νερό
- Αλάτι
- Πιπέρι
Για την σως αβοκάντο:
- 2 ώριμα αβοκάντο
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- Χυμό από 1 μεγάλο λεμόνι
- 2 σκελίδες σκόρδο
- Ξύσμα από μισό λεμόνι
- Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- Αλάτι
Για τον πουρέ καρότου:
- 1 kg καρότα κομμένα σε λεπτές φέτες
- 2 πατάτες κομμένες σε κύβους
- 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
- 400 ml νερό
- 200 ml γάλα συμπυκνωμένο
- 100 gr γιαούρτι
- Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- Αλάτι
- 1 πρέζα μοσχοκάρυδο
- 1 πρέζα γαρύφαλλο
- 1 αστεροειδή γλυκάνισο
Εκτέλεση συνταγής
Βάζετε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά και τοποθετείτε το λάδι, το βούτυρο, το σκόρδο και το δεντρολίβανο. Τα αφήνετε για 4-5 λεπτά και μετά τοποθετείτε τα φιλέτα ψαριού τα οποία πριν έχετε αλατοπιπερώσει. Για περίπου 5 λεπτά γυρνάτε το ψάρι με γρήγορες κινήσεις (για να μην κολλήσει το ψάρι σας στο τηγάνι) ώστε το φιλέτο να ροδίσει και από τις 2 πλευρές. Στη συνέχεια ρίχνετε το νερό και μετά από ένα τεταρτάκι βάζετε και τον χυμό λεμονιού. Συνεχίζετε να μαγειρεύετε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να ψηθεί το ψάρι σας και να δημιουργηθεί μια γευστική ελαφριά σάλτσα λεμονιού.
Αφού αποσύρετε το ψάρι σας από την φωτιά… συνεχίζετε με την σως αβοκάντο. Σε ένα μίξερ τοποθετείτε όλα τα υλικά της σως και απλά ανακατεύετε. Αν για κάποιο λόγο νιώθετε ότι η σως σας είναι πολύ< παχύρευστη ρίχνετε λίγο ελαιόλαδο και ξανα-ανακατεύετε
Τέλος σειρά έχει ο πουρές καρότου. Τοποθετείτε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και λιώνετε το βούτυρο. Μετά προσθέτετε τα καρότα και τις πατάτες, αλατοπιπερώνετε και ανακατεύετε για περίπου 10 λεπτά. Ρίχνετε το νερό, το οποίο πριν έχετε βράσει, το μοσχοκάρυδο, το γαρύφαλλο και τον αστεροειδή γλυκάνισο, σκεπάζετε και αφήνετε τα καρότα και τις πατάτες σας να βράσουν μέχρι να εξατμιστεί όλο το νερό και να έχουν σχετικά στεγνώσει. Μετά αφαιρείτε τον γλυκάνισο και προσθέτετε το συμπυκνωμένο γάλα ώστε να βράσει για 1-2 λεπτά. Αποσύρετε την κατσαρόλα από την φωτιά και σε ένα μίξερ τοποθετείτε το περιεχόμενο της κατσαρόλας και ανακατεύετε. Στη συνέχεια τοποθετείτε το γιαούρτι με αργό ρυθμό ώστε να δείτε την ανάγκη που έχει ο πουρές σας σε υγρασία για να μην γίνει ούτε πολύ σφιχτός ούτε πολύ αραιός. Ελέγχετε το αλάτι και το πιπέρι και προσθέτετε όσο θέλετε.
Σε ένα μεγάλο μεταλλικό ταψί ρίχνετε λίγο ελαιόλαδο και τοποθετείτε τα φιλέτα ψαριού. Μετά με ένα μεγάλο κουτάλι χωρίζετε την σως αβοκάντο σε 4 ίσα μέρη και αλείφετε την πάνω πλευρά του κάθε φιλέτου. Ψήνετε για 5 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου.
Σε ένα μεγάλο λευκό πιάτο τοποθετείτε μια γενναία ποσότητα πουρέ και ακριβώς δίπλα το φιλέτο ψαριού. Μπορείτε να διακοσμήσετε το πιάτο σας με ξύσμα λεμονιού και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Καλή σας όρεξη!!!!
Tips
Το ψάρι αποτελεί ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας και είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με την ελληνική κουζίνα ενώ κατέχει σημαντικότατη θέση και στην πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής. Τα ψάρια όπως και τα περισσότερα θαλασσινά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα καθώς και σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, μέταλλα και ιχνοστοιχεία αλλά και βιταμίνες Α, D και Β.
Το αβοκάντο είναι ένα φρούτο με μεγάλη διατροφική αξία και πολλά οφέλη για την υγεία. Παρά πολλές έρευνες το έχουν κατατάξει στην κατηγορία των superfoods (υπερτροφές) και όχι άδικα. Είναι πλούσιο σε κάλιο, βιταμίνες C και Ε, αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή ενώ είναι γνωστό για την αντικαρκινική του δράση λόγω των καροτενοειδών και των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που περιέχει.
